こんにちは！
理学療法士の高野です！
当ブログをご覧の方で腰痛に悩まされている方は少なくないと思います。前回は姿勢にに対してのお話しをさせていただきましたが、それ以外にも腰痛のきっかけになることがあります。
例えば、椅子から立ち上がる時に腰が痛くなる経験をしたことはないでしょうか？
この時には痛む場所が腰だから背中側に問題を感じる方がほとんどだと思います。もちろん背中の張りも一つの要素として考えられます。
しかし、腰が痛くなるのは背中側の影響だけではない場合が少なくないと理学療法士の仕事をしていて感じます。
今回は、立ち上がる時に腰が痛くなる原因や予防方法をまてめていこうと思います。
座っていて立ち上がるときに腰が痛くなる方に振り返っていただきたいのですが、特に立つときに腰が痛くなるのは、どんなシュチュエーションが多いでしょうか？
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振り返ってみていかがだったでしょうか？
「PC作業の後」「動画配信サービスでドラマや映画を見た後」「編み物をしていた後」「会議が終わった後」・・・・・
他にも色々あると思いますが、これらの共通する点は「長い時間 椅子に座ったままでいる」ことです。
座ったままでいると何で立ち上がるときに腰が痛くなるのかを考えていきましょう！
※ 座っていて姿勢が悪くて腰が張るのも要素としてありますが、そちらは以前のブログを参照して下さい。
まず、腰が痛くなるきっかけを考えていきます。
結論から言わせていただくと、「腸腰筋」という、もも上げをする筋肉が硬くなり伸びにくくなるからです。
もも上げをする筋肉と腰痛に何も関係ないと思われるでしょうが、意外にも影響しているんです！
便宜上「腸腰筋」と呼ぶことが多いですが厳密に言うと、「腸骨筋」と「大腰筋」の２つの筋肉に分けられます。
このうちの「大腰筋」は腰の骨「腰椎」の前側にくっつきます。なので、「大腰筋」が硬く伸びにくくなると、「腰椎」を前に引っ張るストレスがかかります。このストレスが大きく作用する場面が立ち上がる時に起こります。
「腸腰筋」の硬さが腰に影響を与えるのは、わかっていただけたと思いますが、それならば、なぜ長い時間座っていると「腸腰筋」が硬くなってしまうのでしょうか？
まずは「立っている姿勢」と「座っている姿勢」の比較をしてみましょう。
「立っている姿勢」では身体の真下に脚がまっすぐ下にありますが、「座っている姿勢」ですと股関節と膝が曲がっており、「もも上げ」をした時と同様の形になっています。
つまり、「座っている姿勢」は「もも上げの形」が続くので「腸腰筋」が縮こまった位置関係になっています。それが長く続くことにより「腸腰筋」が硬く伸びにくくなり、「もも上げの形」から「立っている姿勢」に戻ろうとした時に「腰椎」にストレスがかかってしまいます。
つまり、長く座っていることにより、「腸腰筋」が縮こまり、いざ立ち上がろうとした時に「腸腰筋」が伸びにくく、「腰椎」にストレスがかかり、腰が痛くなります。
では、このような腰痛を予防するためには何をしたら良いのでしょうか？
単純な答えになりますが、それは「座り続けないこと」です。長く座っていて、股関節が曲がり続けて「腸腰筋」が縮こまってしまう訳なので、時々、立ち上がり股関節を立っている形にしてあげることが大事です。
「作業のキリのいい時」「テレビのCM」などの一区切りの場面に立ち上がるようにしてあげるだけでも「腸腰筋」が縮こまることを予防できます。
ですが「会議」などでどうしても座り続けないといけないこともあるかと思います。そんな時には何もできないのか・・・・。
座ったままでの予防方法もありますが、少し足元にスペースが必要になります。
浅く座ったり、椅子の端に座り、片方の膝が床に向くようにします。（言葉では表現しにくいので写真を参考にして下さい）。
このような形にすることで片足ずつではありますが、股関節を立っている時と同じような形にすることができます。
最後に、腸腰筋のストレッチについてお伝えします。
ランジというトレーニングをする時と近い形になります。この時にストレッチをする脚は後ろの脚になります。後ろの膝が身体よりもなるべく後ろの位置にあることで座っている時と反対の向きに股関節を動かすことができます。さらに効率的に伸ばすには、身体が前傾しないでまっすぐ保たれると良いです。この形で20〜30秒 程度ストレッチをします。
鼠径部が伸びている感じがすれば良いので、ご自身の柔軟性に合わせて無理のない範囲で行ってくだい。
慢性的な痛みの原因は、このように普段の身体の使い方が影響していることがあります。なかなか痛みがとれなくて、お困りでしたら微力ではありますが知恵を絞り解決できるように努めますので、高見澤整形外科クリニックへいらしてください！
